8 cách ngăn chặn việc tăng cân ở tuổi trung niên

Tăng cân trung niên có thể dẫn tới các vấn đề về sức khỏe như tuyến giáp hoặc rối loạn tuyến tiền liệt. Rối loạn tuyến giáp đặc biệt làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản dẫn đến tăng cân. Nếu bạn muốn giữ sức khỏe và giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, hãy đến bác sĩ nội tiết hoặc bác sĩ gia đình mỗi năm một lần và kiểm tra hệ thống nội tiết của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến lượng thức ăn cao và điều đó dẫn đến tăng cân. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn cần có thêm năng lượng để có thêm giờ tỉnh táo và bạn sẽ cảm thấy đói. Kết quả là, bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết và tăng thêm cân.

Hãy đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bữa sáng của mình. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày khi nó đánh thức sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn hoạt động suốt cả ngày. Chọn bữa ăn sáng giàu vitamin và chất xơ như bột yến mạch với các loại hạt và quả mọng hoặc trứng tráng với rau và thảo dược. Thực hiện điều này và bạn sẽ có một khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Với công nghệ phát triển quá nhanh, chúng ta có xu hướng di chuyển ít hơn. Ngày càng có nhiều người chọn công việc bán thời gian hoặc làm việc tại nhà, điều đó có nghĩa là chúng ta thường ít đi bộ hơn trước đây. Mỡ tích tụ ở bắp tay và phần hông rất khó để loại bỏ nhưng chúng là cái giá mà chúng ta phải trả cho một lối sống ít vận động. Hãy thêm các chuyến đi bộ hàng ngày vào thói quen của bạn và tìm thời gian tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần để giữ cho cơ thể của bạn có hình dạng tốt, giữ sức khỏe và giảm nguy cơ tích tụ nhiều chất béo.

Nếu bạn tập thể dục nhưng nhận thấy rằng tập luyện của bạn đã trở nên kém hiệu quả, hãy thử tăng cường độ luyện tập hoặc phương pháp HIIT. Chiến lược tập luyện này thay thế các giai đoạn tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn với thời gian hồi phục ít dữ dội hơn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thậm chí 15 phút HIIT có thể hiệu quả hơn một buổi tập huấn thông thường kéo dài một giờ. HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và sẽ tiếp tục có hiệu quả ngay cả 24 giờ sau đó.

Nếu bạn tập thể dục với tạ 1,5 kg thì thay vào đó hãy thử một quả tạ 2,5kg và bạn sẽ thấy rằng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. HIIT  có thể có nhiều chương trình khác nhau nhưng như một quy luật, chúng đều kéo dài chưa đầy 30 phút. Vì vậy, bây giờ, không có đủ thời gian để tập thể dục không còn là một cái cớ nữa.

Đó là một thực tế nổi tiếng rằng nước uống trước bữa ăn có thể lấp đầy dạ dày bạn và khiến bạn ăn ít hơn, nhưng ít người trong chúng ta biết rằng nước cũng có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước có thể làm tăng chuyển hóa lên đến 25% trong một giờ. Bạn có thể tăng hiệu ứng đốt cháy calo này bằng cách uống nước lạnh và làm cho cơ thể bạn sử dụng thêm năng lượng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

Có một số sản phẩm bạn nên cắt giảm nếu bạn không muốn tăng cân. Bánh mì trắng và mì ống màu trắng được làm từ bột màu trắng đã qua chế biến được tẩy sạch tất cả chất xơ và chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa. Cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn để tiêu hóa thức ăn làm từ bột mì trắng, vì vậy bạn nên thay thế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cũng nên tránh uống nước giải khát và đồ ăn nhẹ có chứa đường làm từ ngô (HFCS). Các nhà sản xuất thường sử dụng chất làm ngọt này vì nó rẻ. HFCS chứa nhiều calo và bạn nên biết điều này khi mua cho mình một loại soda khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và huyết áp tâm thu. Epigallocatechin gallate (EGCG) được tìm thấy trong trà xanh làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và sử dụng năng lượng khoảng 4%.

Cá và ớt cay là một trong những sản phẩm khác giúp bạn đốt cháy chất béo. Các axit béo omega-3 chỉ được tìm thấy trong cá béo có thể làm giảm đói và sự thèm ăn trong khi capsaicin tìm thấy trong ớt cay như ớt, habaneros và jalapeños làm cho cơ thể tạo ra nhiều nhiệt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình, rượu là một trong những sản phẩm bạn muốn giảm hơn – và không chỉ vì “lượng calo trống” mà nó chứa. Cơ thể chúng ta không thể chứa rượu và chuyển hóa nó ngay lập tức. Chất béo và đường không thể được chuyển hóa hiệu quả trong quá trình tiêu thụ rượu, có thể gây tăng cân. Hãy chắc chắn rằng lượng tiêu thụ rượu của bạn là vừa phải.

Bạn muốn thử chiến lược nào trong số những chiến lược này? Nếu bạn biết bất kỳ cách nào khác để cải thiện sự trao đổi chất, hãy chia sẻ với chúng tôi trong các ý kiến!