7 bài tập giúp thân hình cân đối và tốt cho đầu gối của bạn

Một thân hình nóng bỏng luôn là điều mơ ước của tất cả mọi người nhưng đôi khi khớp đầu gối không cho phép bạn tập những động tác quá sức. Có khoảng một phần ba người Mỹ bị đau đầu gối khi họ đã gần đến tuổi trung niên. Khám Phá Mãi đã và tìm ra 7 bài tập giúp thân hình cân đối đồng thời có lợi cho khớp gối của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong thời gian điều trị thì hãy xin ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng 7 bài tập này.

Khởi động làm ấm cơ thể

Bạn có biết rằng lý do lớn nhất khiến đầu gối bị tổn thương và những chấn thương cơ bản khác là vì bạn bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể. Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu bằng việc đạp xe trong vòng 5 phút. Sau đó tập những bài tập khởi động đơn giản giúp tăng nhiệt độ cơ bắp, các khớp xương được trơn tru hơn giảm nguy cơ chấn thương.

Sau khi khởi động, ta bắt đầu vào những bài tập sau.

1. Bài tập giúp thân hình cân đối: Duỗi thẳng chân

Bài tập giúp thân hình cân đối: Duỗi thẳng chân

Các bước:

Nằm ngửa trên sàn nhà.
Nâng một chân lên vuông góc với sàn nhà, cố gắng giữ thẳng chân còn lại
Giữ tư thế đó trong vài giây
Lặp lại 3 lần cho mỗi chân, mỗi lần 10 nhịp

Các bác sĩ khuyên nên thực hiện bài tập này sau phẫu thuật đầu gối sẽ giúp đầu gối khoẻ hơn.

2. Bài tập nâng hông

Bài tập giúp thân hình cân đối: Nâng hông

Các bước:

Nằm ngửa trên sàn nhà.
Uốn cong hai đầu gối trong khi giữ cả hai cánh tay song song với cơ thể.
Nâng hông lên sao cho bụng và đùi tạo thành một đường thẳng
Giữ nguyên trong vài giây
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Bài tập này không chỉ tốt cho gân cốt mà còn giúp săn chắc cơ bụng và cơ mông. Ngoài ra nó còn giúp bạn khôi phục khớp gối, ngăn ngừa chấn thương.

3. Bài tập Lunges

Bài tập giúp thân hình cân đối: Lunges

Các bước:

Đứng thẳng, tay để song song với cơ thể
Bước chân phải về phía trước. Uốn cong đầu gối phải và giữ thân trên thẳng.
Giữ nguyên trong vài giây
Đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.
Lặp lại 3 hiệp trên mỗi chân, mỗi hiệp 10 nhịp nếu bạn mới bắt đầu tập

Sau khi đã làm quen với bài tập được một thời gian, bạn hãy tập kết hợp với cầm thêm tạ loại nhỏ. Bài tập này giúp săn chắc và phát triển cơ hông, cơ đùi. Ngoài ra nó còn giúp khớp gối của bạn khỏe mạnh hơn

4. Động tác squats

Bài tập giúp thân hình cân đối: squats

Các bước:

Đứng dựa lưng vào tường.
Từ từ gập đầu gối, tạo thành một góc 90 độ với mặt đất
Giữ nó trong 5-10 giây và lặp lại nó nhiều lần tùy vào sức khỏe của bạn

Động tác này giúp bạn có một vòng ba hoàn hảo và cải thiện độ bền của khớp gối.

5. Bài tập nhón bắp chân

Bài tập giúp thân hình cân đối: nhón bắp chân

Các bước:

Đứng thẳng.
Từ từ nâng cao gót của bạn và từ từ hạ xuống
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần

Bạn có thể tăng cường độ khó bằng cách thực hiện trên một bề mặt cao hơn như cầu thang hoặc co một chân lên.

Bài tập giúp bạn loại bỏ mỡ ở chân một cách hiệu quả và làm giảm sự căng thẳng trên khớp gối.

6. Bài tập cho đùi trước

Bài tập giúp thân hình cân đối: đùi trước

Các bước:

Bạn sẽ cần một cái bục hoặc có thể sử dụng cầu thang.
Đặt một chân của bạn lên bục hoặc cầu thang.
Giữ thẳng cơ thể trong khi uốn cong đầu gối và giữ chân còn lại trên sàn nhà.
Nó giống như bước lên cầu thang trong khi vẫn giữ thẳng xương chậu.
Lặp lại 10-20 lần.

Bài tập này giúp bạn sở hữu cặp đùi săn chắc và tăng cường khớp đầu gối.

7. Động tác Side lunges

Bài tập giúp thân hình cân đối: side lunges

Các bước:

Đứng thẳng.
Mở chân rộng hơn vai
Gập đầu gối trái rồi từ từ ngồi xuống giữ nguyên khoảng cách giữa các chân, bàn chân phải vẫn chạm đất
Giữ nguyên trong giây lát rồi đổi chân
Lặp lại nhiều lần tùy theo sức khỏe của bạn

Bài tập này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, phát triển cơ mông, giúp đùi thon gọn.

Lưu ý khi tập luyện
Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn nếu gần đây bạn đã trải qua phẫu thuật.
Đừng xoay người hoặc đầu gối để nâng trọng lượng nặng
Nguyên nhân chính gây chấn thương là tập luyện quá sức gây tổn thương các bó cơ, vì vậy đừng tập quá sức và nhớ khởi động kĩ trước khi tập luyện.

Kiên trì để có một vóc dáng hoàn hảo, loại bỏ mỡ thừa và cải thiện khớp gối. Hãy chia sẻ bài tập tốt cho khớp gối này đến với bạn bè của bạn nhé.